Поздний ужин: есть или не есть

19-12-2024, 15:24 | Общество

В рамках тематической недели популяризации здорового питания, которая проходит с 16 по 22 декабря, хотелось бы рассказать читателям о пользе и вреде позднего приема пищи. У многих на работе не получается полноценно пообедать: нет столовой или комнаты для приема пищи, или просто работы столько, что о еде забываешь. И как тут отказаться от ужина, даже если он поздний и совпадает со временем перед сном.
Возможность поесть вечером обеспечивает психологический комфорт, на который мы запрограммированы эволюционно. Перед сном организм запасает энергию: а вдруг завтра еды не будет? Именно поэтому большинство людей легко пропускают завтрак, но не в силах отказаться от ужина. Мы все уходим из дома в разное время, поэтому не можем организовать совместное питание с близкими людьми. То ли дело вечером, когда появляется время без спешки поужинать с семьей, пообщаться.
По мнению специалистов, оптимальный перерыв между ужином и завтраком – 12 часов и более. Привычка плотно наедаться на ночь приводит к тому, что углеводы и их излишки трансформируются в жировые запасы. Вместо того, чтобы отдыхать, желудочно-кишечный тракт активно работает. Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, т.е. относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру. Переедание, сопровождающееся чувством переполнения живота, способствует нарушению работы дыхательной и желудочно-кишечной системы. Это приводит к плохому засыпанию, жажде, плохому обеспечению головного мозга кислородом во время сна, частым просыпаниям.
Ужин должен быть одновременно легким и питательным: рыба, омлет, творожная запеканка, овощные салаты или тушеные овощи, фрукты. Рекомендуется потреблять на ужин приблизительно 20-25% ежедневного количества необходимых питательных веществ. Главное – вечером нельзя допускать переедания. Ужинать желательно не позднее, чем за 2,5 часа до отхода ко сну. Если ложитесь в полночь, можно сдвинуть ужин на 8-9 часов вечера.
Для хорошего сна необходим гормон мелатонин, синтезирующийся из триптофана, незаменимой аминокислоты, источниками которой являются сыр, мясо, орехи и семена, соя, рыба и морепродукты, грибы, яйца. Сыр является лидером по содержанию триптофана. Один-два ломтика сыр (25-50 г) соответствуют 100% суточной потребности человека в триптофане. Также достаточно 100 г мяса для восполнения суточной нормы потребления триптофана. Врачи-диетологи советуют отдавать предпочтение птице (индейке, курице), так как в ней содержится в 1,5 раза больше триптофана, чем в говядине, баранине и свинине. Две трети стакана очищенных семечек или орехов (кешью, арахис, фисташки) также полностью удовлетворят суточную потребность человека в триптофане. Однако помните о высокой калорийности этих продуктов.
К здоровому стройному телу ведет путь сбалансированного питания. Остаться без ужина не лучше, чем плотно наедаться на ночь – и то, и другое нарушает баланс дневного рациона по пищевым веществам и содержанию необходимых нутриентов: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Любовь ШАЛХАКОВА, врач методист РЦ ОЗиМП

Видео